하버드 의사가 실천하는 ‘뇌 노화 늦추는 6가지 습관’

루돌프 탄지 하버드 의대 교수 겸 매사추세츠 종합병원(MGH) 뇌 건강센터 공동 소장

 

루돌프 탄지(Rudolph E. Tanzi) 미국 하버드대학교 의대 신경학과 교수 겸 매사추세츠 
종합병원(MGH) 뇌 건강센터 공동 소장은 신경 질환의 원인이 되는 유전자를 규명하는 
연구 분야의 선구자로 통한다. 그는 치매의 가장 흔한 유형인 알츠하이머병 관련 주요 
유전자 3개를 발견한 것으로 유명하다. 연구 경력만 46년. 그는 수백 편의 논문을 
발표하며 퇴행성 뇌 질환에 대한 이해를 높이는 데 기여했다.

탄지 교수는 수면(Sleep), 스트레스 관리(Handling stress), 인간관계(Interaction), 
운동(Exercise), 식습관(Diet), 학습(Learning)의 중요성을 강조하는 
뇌 건강 생활 개입 전략 ‘SHIELD’의 설계자이기도 하다.

1. 수면(Sleep)

매일 밤 7~8시간의 질 좋은 수면을 목표로 하라. 충분한 수면은 
뇌 기능과 기억력 유지에 필수적이다.

“잠을 자는 동안 우리는 기억을 공고히 할 뿐 아니라, 뇌 속 독소를 씻어낸다. 
알츠하이머병의 주요 원인으로 알려진 끈적한 물질인 아밀로이드 독소를 제거하는 것이다. 
이 물질은 보통 증상이 나타나기 20년 전부터 쌓이기 시작하는데, 깊은 잠을 잘 때마다 
이를 세척하는 셈이다”라고 탄지 교수는 설명했다.

2. 스트레스 관리(Handling stress)

만성 스트레스를 최소화하라. 이는 인지 기능 저하 가속과 연관돼 있다.

그는 “스트레스는 뇌에서 독성 화학 물질 코르티솔을 분비하게 한다”라고 지적했다.

소셜미디어를 한동안 방치하면 불안을 느끼기 쉽고, 이메일에 즉각 반응해야 하는 
환경 등 정보화 시대의 끊임없는 요구가 현대인에게 전례 없는 수준의 
스트레스를 유발한다고 그는 우려한다.

그의 스트레스 해소법은 명상이다.

그는 “머릿속에서 끊임없이 이어지는 잡생각과 혼잣말, 걱정과 후회, 미래에 대한 
계획 같은 ‘생각의 소음’이 스트레스를 만든다”라고 말한다.

3. 인간관계(Interaction with friends)

활발한 사회적 교류를 유지하라. 외로움은 신경퇴행성 질환 위험 증가와 관련돼 있다.

“반드시 좋아하는 사람들과 교류하라. 그것이 뇌가 좋아하는 자극이다. 싫어하는 
사람들과의 교류는 스트레스다. 스스로에게 ‘매주 가족이나 동료가 아닌 
사람들과 얼마나 자주 교류하는가?’라고 물어보라.”

그는 바쁜 일정 때문에 직접 만나기 어렵더라도 카톡이나 
전화만으로도 충분하다고 말한다.

“나는 하루에 두세 그룹과 짧게 교류한다. 소셜미디어도 뇌에 도움이 되는 
방식으로 활용할 수 있다.”

4. 운동(Exercise)

규칙적인 신체활동으로 뇌 혈류를 늘리고 새로운 신경 연결 생성을 돕는다.

“운동은 두 가지 효과를 준다. 새로운 신경세포 생성을 유도하는데, 이는 알츠하이머병이 
가장 먼저 영향을 미치는 뇌 영역에서 일어난다. 또한 근육 형성과 혈류를 늘려 
아밀로이드(알츠하이머 연관 단백질)를 분해하는 호르몬을 분비하게 한다.”

그는 격일로 사무실에 둔 실내 자전거를 분당 80~90회전 속도로 30분간 타고, 
다른 날에는 동네를 걷는다.

5. 새로운 것 배우기(Learning new things)

새로운 활동에 도전해 신경 회로를 강화하라.

“새로운 것을 배우면 시냅스(신경세포 간 연결 부위)가 새로 만들어진다. 
그 수는 수십 조개에 달한다. 이 연결들이 신경망을 구성하여 모든 기억을 저장한다. 
인지 기능 저하나 치매가 생기는 이유는 시냅스가 쇠퇴하기 때문인데, 
지금 우리가 하는 활동들은 바로 이 시냅스 예비력을 쌓는 과정이다.”

6. 식단(Diet)

뇌 건강에 좋은 식단을 유지하라.

“장내 미생물을 건강하게 만드는 식사가 가장 중요하다. 이들이 적절한 비율로 
균형을 이루면, 실제로 장에서 생성된 대사 산물이 뇌로 전달되어 아밀로이드 
플라크(알츠하이머병의 대표적 병리) 제거와 신경염증 완화에 관여한다.”

언뜻 보면 상관없어 보이는 장과 뇌가 서로 긴밀하게 연결되어 있다는
‘장-뇌 축’ 이론은 여러 연구를 통해 입증됐다.(중략)

(출처:동아일보)